Правильне харчування для схуднення

Відео: Правильне харчування / Тренування / Як схуднути ШВИДКО?

Правильне харчування - основа в зниженні ваги

Проблема зайвої ваги, мабуть, одна з актуальних у жіночій компанії. Напевно, немає жінки, яка б була повністю задоволена своїм тілом і не бажала де - то прибрати парочку зайвих кілограм. Способів скинути вагу чимало. Хто-то виснажує себе різними дієтами, важкими фізичними вправами, інші і зовсім відмовляються від прийому їжі або жменею ковтають пігулки від схуднення, сподіваючись на їх чудо - дія. Але на превеликий жаль, багато в гонитві за ідеальним тілом, не хочуть задуматися, що такі способи схуднення можуть і принесуть очікуваний результат, а й істотно зашкодити цілому організму. Худнути потрібно правильно, без будь-якої шкоди для здоров`я, тільки тоді можна отримати хороший результат. Звичайно ж можна звернеться за допомогою до дієтолога, але якщо такої можливості немає, пропонуємо ознайомитись з основними правилами і продуктами харчування, які допоможуть знизити вагу і тримати ваше тіло в нормі. Правильне харчування для схуднення - єдиний і безпечний спосіб скинути вагу без шкоди для здоров`я.

Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи і вітаміни

Відомо, що основним джерелом вітамінів, мінералів, що надходять в організм людини є їжа. Правильне і здорове харчування для схуднення здатне не тільки привести в норму наше тіло, а й подарувати здоров`я і добре самопочуття цілого організму. Правильне харчування для зниження ваги в першу чергу повинно включати збалансований раціон, який не дозволить відчувати почуття голоду. У процесі схуднення важливо стежити за кількістю калорій і поживними речовинами (білки, вуглеводи, жири і вітаміни).

Продукти багаті поживними речовинами

1. Білок (протеїн) - важливий елемент, без якого організм людини нездатний правильно функціонувати. Саме білок в організмі людини відповідає за все біохімічні реакції. Велика кількість протеїну міститься в молочних продуктах, також морепродуктах, м`ясі, грибах і горіхах.
2. Вуглеводи - енергія для нашого організму. Більшість дієт рекомендує утриматися від продуктів багатих складними вуглеводами: картопля, білий хліб, борошняні вироби, а замінити їх простими вуглеводами: фрукти, овочі. Складні вуглеводи швидко розщеплюються в організмі, різко підвищують цукор в крові, сприяють відкладенню жиру. Прості вуглеводи повільно розщеплюються, тим самим не сприяють набору зайвої ваги.
3. Жири - забезпечують життєдіяльність організму в цілому. Добова потреба жирів - 80 гр. Велика кількість жирів міститься в оливках, горіхах, молочних продуктах, оливковій та олії.
4. Вітаміни - корисні речовини, які забезпечують організм всіма необхідними компонентами, підвищують імунітет, впливають на ріст і розвиток. Організму людини для правильного і повноцінного функціонування потрібно наступні вітаміни: віт С, А, Е, віт. Д, а також вітаміни групи В1-B12.

Меню правильного харчування на тиждень

Існує не мало дієт і способів правильного харчування, але ми розглянемо один з тих, який допоможе не тільки прибрати зайві кілограми, але і нормалізувати і поліпшити стан цілого організму. Даний спосіб схуднення дозволяє бістро худнути, але при цьому харчуватися смачно і не відчувати почуття голоду.

понеділок

• Сніданок: вівсянка з овочами або сухофруктами.
• Обід: салат з овочів без майонезу або сметани, невелика порція м`ясного бульйону, запечена в духовці риба. В якості напою ідеально підійде 200 мил морсу або фруктового соку.
• Полудень: йогурт з фруктами не більш 200 мил.
• Вечеря: невелика порція рису або гречки любимо овочевим салатом.

Вівторок

• Сніданок: 1 - 2 яблука запечених в духовці з медом і горіхами, зелений чай.
• Обід: салат з помідорів, редиски заправлений нежирною сметаною, овочевий суп.
• Полудень: сухофрукти (фініки, чорнослив або курага).
• Вечеря: салат з овочів, картопля запечена в духовці з сиром, сік з овочів.

середа

• Сніданок: тост, можна з медом, також будь-який фрукт (апельсин, яблуко, банан) + стакан чаю.
• Обід: легкий овочевий суп, кромка цільнозернового хліба, зелений чай.
• Полудень: склянка кислого молока або кефіри, 1 банан.
• Вечеря: тушковані овочі, порція курячої грудки, компот із сухофруктів.

четвер

• Сніданок: свіжі овочі, омлет, фруктовий сік.
• Обід: салат з овочів, курячий або м`ясний бульйон, болгарський перець з фаршированими овочами і курячими грудками.
• Полудень: будь-який улюблений фрукт.
• Вечеря: салат з морепродуктів, 2 картоплі, солодкий чай.

Відео: Правильне харчування для схуднення (EshZdorovo.ru)

п`ятниця

• Сніданок: не жирний сир з ягодами або сухофруктами, 250 мил зеленого чаю.
• Обід: салат зі свіжих овочів, рибний суп, овочевий сік.
• Полудень: 1 яйце, зварене в круту, яблуко.
• Вечеря: свіжі фрукти, запіканка з овочами, стакан чорного чаю.

субота

• Сніданок: пластівці з молоком і свіжими ягодами.
• Обід: салат з овочів, легкий овочевий супчик, м`ясна котлета.
• Полудень: кромочка хліба з вершковим маслом, чорний чай.
• Вечеря: салат з капусти, ячна каша, тушковане м`ясо, овочевий сік.

неділя

• Сніданок: 2 оладки з яблуками і медом, 250 мил нежирного молока.
• Обід: салат з овочів, суп з сухариками.
• Полудень: запіканка з сиром і улюбленими фруктами.
• Вечеря: порція запеченої риби, тушковані овочі, фруктовий сік.

Меню на тиждень - допоможе помітити зміни у вазі

Виходячи зі складеного меню для схуднення на тиждень, можна зробити висновок, що в харчуванні присутні всі корисні і вітамінізовані продукти. Крім того, видно, що в раціоні відсутня кави, тому любителям цього напою потрібно утримаються від його вживання. Всі продукти харчування повинні містити мінімальну кількість солі і цукру, бути приготовлені в запеченому або відвареному вигляді.

Спортивне харчування для зниження ваги

Спортивна медицина, одна з областей, завдання якої полягає не тільки стежити за станом здоров`я спортсмена, але і його харчуванням, яке відіграє велику роль в будь-якому виді спорті. Спортивне харчування для схуднення для будь-якого спортсмена краще розробляти з дієтологом. Більшість людей, що займаються спортом воліє купувати спеціальні харчові добавки для набору або зниження м`язової маси. Такі БАД препарати повинні призначатися дієтологом або лікарем, оскільки неправильно підібране засіб може привести до набирання ваги або інших порушень в організмі. Жироспалювачі (БАД препарати) в спортивному харчуванні повинні в своєму складі містити такі речовини як: L-карнітин, хітозан, екстракт зеленого чаю, лінолеву кислоту, CLA, тирамін, хром та інші компоненти, які будуть позитивно впливати на всі біохімічні процеси в організмі. На відміну від аптечних препаратів для зниження ваги, спортивні жіросжігателі допомагають розщеплювати жири тільки при регулярних фізичних навантаженнях. Крім прийому жиросжигателей для підтримування фізичної форми, спортсмени повинні правильно харчуватися.

Спортивне харчування - джерело сили і енергії

Розглянемо приклад здорового і корисного харчування для схуднення спортсменам.

1. сніданок: повинен наповнювати організм спортсмена силою і енергією. Для цього корисно їсти вівсянку з фруктами, сухофруктами або молоком. Замінити вівсянку можна нежирним сиром з медом або джемом. Користь також принесе шматочок гіркого шоколаду з зеленим або чорним чаєм.
2. ланч: второю сніданок може складатися зі свіжих фруктів або свіжовичавленого соку.
3. обід: ідеальним варіантом стане куряча грудка з запеченими овочами або рисом. М`ясні страви в спортивному харчуванні повинні бути присутніми регулярно, оскільки вони багаті на протеїн. Таку ж користь принесуть і злаки, які багаті рослинними волокнами: гречка, рис.
4. Полудень: Порція нежирного сиру, зелений чай.
5. Вечеря. Як гарнір на вечерю підійде салат з овочів: редиски, моркви, салату, огірків і зелені. Заправити салат можна оливковою олією. Крім салату, рекомендується з`їдати порцію м`ясної страви або рибу. Вечеряти потрібно не пізніше 6 годині вечора.
6. Якщо перед сном відчувається голод, можна випити склянку кислого молока або нежирного кефіру. В якості напою протягом цілого дня потрібно віддати перевагу негазованої води. Однак вживати її потрібно в помірній кількості, що не більше 2 літрів в день, оскільки можуть розвинутися набряки.

Роздільне харчування для схуднення

Багато при бажанні знизити вагу віддають перевагу роздільному дієті, яка заснована на розподілі продуктів харчування на жири, білки і вуглеводи. Основне правило при роздільній дієті - не поєднувати білкові з вуглеводними і жирними продуктами. Роздільне харчування для схуднення розділене на 4 циклу, кожен з яких має свій набір продуктів. Скласти раціон досить просто, потрібно вивчити який з вживаних продуктів містить той чи інший компонент: Наприклад, в білковий день тижня потрібно вживати нежирне м`ясо, рибу, яйця, молочні продукти. В овочевий день потрібно готувати страви з овочів, злаків. Вуглеводний день включає прийом продуктів зі складних вуглеводів, але в невеликих порціях: картопля, випічка, макарони, овочеве рагу. Фруктовий день складається з ужитку фруктових салатів, ягід, натуральних соків і горіхів.

Роздільне харчування - як спосіб для зниження ваги

При роздільному харчуванні рекомендується 1 раз в тиждень робити розвантажувальні дні, які повинні включати вживання фруктів, ряжанки, кефіру, йогурту або кислого молока. Людям, які прагнуть скинути зайву вагу, але мають проблеми з травною системою або підшлунковою залозою, проводити розвантажувальні дні не рекомендується.

Дробове харчування для зниження ваги

Дробове харчування для схуднення найчастіше призначається людям із захворюваннями шлунково - кишкового тракту. Таку дієту можна віднести до лікувального харчування, яке складається з 6 - 7 разового прийому їжі маленькими порціями. Дробове харчування дозволяє тримати під контролем почуття голоду. Тим, хто прагне до схуднення потрібно пам`ятати, що «голодні дієти» часто можуть привести до «зривів» і повернення колишніх кілограмів. Дробове харчування при схудненні від строгих дієт відрізняється тим, що людина вживаючи невелику кількість їжі не відчуває голоду, але при цьому втрачає вагу. Розглянемо приклад дрібного харчування:

• 8.00. Сніданок повинен складатися з повільних вуглеводів і білків. Хорошим варіантом стане один з таких продуктів: 5 горіхів, 1 улюблений фрукт, 100 грам сиру, два яйця, кава з молоком або чай з медом.
• 11.00. Йогурт або шматочок хліба, овочевий або фруктовий салат.
• 13.00. Час обіду. Підійде продукт багатий клітковиною і протеїном: куряча грудка, рис, гречка, овочеве рагу, рибний супчик.
• 17.00. Час перекусу: 100 гр. фруктового або овочевого салату, 20 г горіхів або сухофруктів.
• 19.00. Час вечеряти. Салат заправлений оливковою олією, риба в духовці, салат з овочами або 2 яйця, але тільки якщо вони не були присутні вранці.
• 22.00. Останній перекус. 200 мил кефіру або кислого молока.

Дробове харчування для зниження ваги

Відео: Правильне харчування. Правильне харчування для схуднення. Як харчуватися щоб бути здоровим

Таким чином можна скласти меню дрібного харчування на тиждень. Можна міняти продукти харчування місцями, головне вживати невеликі порції і стежити щоб каллоража не перевищував 1200-1600ккал в день.

Харчування і фізичні навантаження

Основним вважається наступне:

• Приймати їжу потрібно за 2 години до фізичних вправ.
• Після тренування рекомендується з`їсти білкову їжу, і відмовитися від жирної їжі. Трохи сиру, йогурт або кефір - ідеально потримають організм енергією.
• Під час тренувань потрібно пити негазовану мінеральну воду невеликими ковтками.

Пити потрібно не менше 2 літри води на добу

Правильне харчування і фізичні навантаження допоможуть швидше знайти гарну і струнку фігуру без шкоди для здоров`я.

Основні правила правильного харчування

Грамотно позбудеться від парочки зайвих кілограмів допоможуть прості, але дуже важливі правила:

• Правильне харчування включає достатню кількість фруктів і овочів.
• Пити потрібно побільше. В якості рідини потрібно вибирати зелений чай, натуральні соки, морси, мінеральна негазована вода, компоти або киселі. Загальна кількість випитої рідини повинна становити 2 - 2.5 літрів на добу.
• Відмова від простих вуглеводів: солодощі, цукерки та інші «радощі життя». У якості «бонусу» можна 1 раз в тиждень з`їсти один із заборонених продуктів, але в міру.
• Під час прийому їжі не варто відволікатися, потрібно добре пережовувати їжу.
• Колись улюблені продукти потрібно намагатися замінити на корисні аналоги. Так цукор на мед, жирну свинину на телятину, а соняшникова олія на оливкову.
• Откажитесь від прийому алкоголю, в рідкісних випадках можна випити невелику кількість червоного вина.
• Їжа в раціоні худне людини повинні бути різноманітною. Не потрібно бояться експериментувати, купуйте нові низькокалорійні продукти харчування, пробуйте змішувати смаки.
• Не потрібно їсти після 6 - 7 вечора. При відчутті сильного голоду можна випити кефір, йогурт або кисле молоко.
• Навчіться контролювати свої емоції, позбудьтеся від стресу. Саме стресові ситуації часто стають причиною того, що людина нервує і багато їсть.
• Разом з правильним харчуванням обов`язково займіться спортом: фітнес, біг, плавання, танці.

Правильне харчування - запорука успішного схуднення

Правильне харчування для схуднення допоможе не тільки знайти струнку фігуру, але і поліпшити здоров`я цілого організму. Звичайно ж результат від здорового харчування буде помітний не відразу, але через 1 - 2 тижні, обов`язково відчується поліпшення самопочуття, а ставши на ваги, обов`язково помітите позитивний результат. Організм людини унікальний і індивідуальний, хто - то худне швидко, інші повільніше, а деяким і зовсім без допомоги дієтолога обійтися складно. Але в будь-якому випадки здорова їжа і правильне харчування допоможе знайти хороше самопочуття і прекрасний настрій