Харчування для спортсменів - що і як потрібно їсти?

pitanie dlia sportsmenovЯкщо ви займаєтеся спортом, ваше харчування буде значно відрізнятися від звичайного. Чому? По-перше, активні навантаження забирають у вас багато енергії. По-друге, ваш організм під час занять спорту потребує збалансованому і раціональному харчуванні, яке допоможе збільшити м`язову масу. Для досягнення позитивного результату необхідно правильно підбирати навантаження і не забувати відновлюватися після них. Важливу роль в цьому відіграє харчування, яке є матеріалом для вироблення нових клітин і енергії в організмі.

Основні рекомендації спортсменам з приводу харчування

  • Забезпечуйте організм достатньою кількістю калорій, вітамінів, мікроелементів (калорійність їжі буде залежати від конкретної спортивної навантаження).
  • Необхідно нормалізувати і активізувати обмінні процеси (приймайте різні біологічні добавки, активні речовини).
  • Уважно стежте за своєю вагою (під час занять спортом важливо правильно зменшувати і збільшувати масу тіла).
  • Слідкуйте за змінами маси м`язів, зменшенням відкладень жиру.

Важливо враховувати, що під час фізичних навантажень ви втрачаєте велику кількість енергії, а вона вкрай необхідна для повноцінної роботи травних органів, серця, дихальної системи. Також важливе значення має той факт, що всі системні органи під час тренування посилено працюють. У разі нестачі вітамінів, мікро- і макроелементів може статися енергетичний дисбаланс, а він призводить до сильного і небезпечного виснаження організму. Ось тому так важливо правильно харчуватися під час занять спорту.

Збалансований раціон допоможе відновити витрачену енергію. Ваше меню має складатися з тваринних і рослинних продуктів без хімічних добавок, ароматизаторів, консерваторів.

Що повинно бути в меню спортсмена?

Харчування підбирається на основі індивідуальних особливостей організму, виду спорту і кількості фізичних навантажень. Дуже важливо урізноманітнити харчування різними мікро- і макроелементами.

Не забувайте дотримуватися формулу! У вашому раціоні має бути 60% вуглеводів, 30% білка і трохи жиру (10%). Також додатково подбайте про вітаміни, мікроелементи. Можливо, доведеться пити спеціальні мінерально-вітамінні комплекси.

Відео: Вечеря спортсмена. харчування бодібілдера

Білкова їжа в спортивному харчуванні

Для спортсмена протеїни мають важливе значення, тому що є будівельним матеріалом для всіх біологічних структур: зв`язок, м`язів, кісткової тканини, сухожилля.

Білок - це своєрідний каталізатор, за допомогою якого в організмі прискорюються всі біологічні процеси. При вживанні протеїнів ваші тканини насичуються достатньою кількістю кисню, поживними компонентами. За рахунок білкових молекул зміцнюється імунна системи, тому спортсменам ні в якому разі не можна відмовлятися від білкової їжі.

Продукти для спортсменів, що містять білок:

  • риба повинна бути у вашому щоденному раціоні. Крім того, що в ній багато білка, вона багата на вітаміни, жирні кислоти.
  • м`ясо потрібно вибирати дуже обережно. Не можна їсти жирну свинину, баранину, краще віддати перевагу телятину, кролика, індичку, курку.
  • яйця. Варто відзначити, що це джерело амінокислот, вітамінів і жиру.
  • Молочна продукція. Молочні білки багаті на метіонін - незамінні амінокислоти, які організм людини не може самостійно виробляти.

Роль вуглеводів в спортивному харчуванні

Вуглеводи - це основна енергія. При навантаженнях людина витрачає велику кількість вуглеводних сполук. Спортсменам найбільше підходять складні вуглеводи, вони входять до складу:

  • Пшениці.
  • Коричневого рису.
  • Чорного хліба.
  • Фруктів.
  • Овочів.

Варто відмовитися від простих вуглеводів - солодощів, цукру, лимонаду, тістечок, тортів. Цукор можна замінити медом, в ньому багато вуглеводів, різних мікроелементів, вітамінів.

Жири в спортивному харчуванні

Для виконання повільних і трудомістких видів вправ, а також для підтримки потрібної температури тіла, повноцінної роботи внутрішніх органів під час тренування, необхідні жири.

У спортивному тижневому меню повинні бути включені тварини і рослинні жири, вони відповідальні за різні функції організму. Рослинні жири ви зможете отримати, вживаючи рослинне масло (переважно кукурудзяна або оливкова). А ось тваринні жири входять до складу вершкового масла, риби.

Спортивне меню (приклад)

Харчування для чоловіків атлетів

Ми пропонуємо вам приклад меню, в якому ідеально поєднуються білки, жири і вуглеводи:

  • М`ясо курки або індички (400 грам).
  • Яйця (4 штуки).
  • Сир (400 грам).
  • Масло (30 грам).
  • Хліб (200 грам).
  • Зернова каша (500 грам).
  • Фрукти і овочі по 300 грам.

Відео: Денис Семеніхін: Як харчуватися правильно? EnergyLifeNL

Якщо ви займаєтеся силовим видом спорту, необхідна додаткова кількість білка. Можливо доведеться приймати спеціальні біологічні добавки - амінокислоти, гейнери, білкові коктейлі.

Харчування для дівчат-спортсменок

Важливе значення має харчування для дівчат, які займаються спортом. У їх меню повинно бути якомога більше клітковини, складних вуглеводів, жирів (мононенасичених). Дуже важливо часто і дрібно харчуватися. Пропонуємо вам скористатися таким меню для спортивних дівчат:

перший сніданок: 3 яйця + вівсяна каша (100 грам).

Другий сніданок: 500 мл молока або кефіру.

обід: Біле м`ясо кролика, індички або курки (200 грам), можна м`ясо замінити рибою + коричневий рис (150 грам), овочевий салат з рослинним маслом (переважно використовувати оливкову).

Полудень: горіхи і сир (200 грам).

вечеря: Фрукти, салат і м`ясо (риба) - не більше 200 грам.

На ніч: 500 мл йогурту, кефіру.

Ваше тижневе меню повинно бути натуральним і різноманітним. Важливо! Повністю доведеться відмовитися від:

  • Харчової солі (можна невелику кількість морської солі).
  • Сахара.
  • Смаженого, гострого.
  • Алкоголю.
  • Грибов.
  • Фруктових порошкових соків.
  • Напівфабрикатів.
  • Йогуртів із солодким наповнювачем.

Таким чином, спортсмен повинен уважно стежити за тим, як харчується. Заборонено переїдати і морити себе голодом. Вживати їжу потрібно спокійно, не забувати її добре пережовувати. Також важливо постійно контролювати свою вагу, стежити за самопочуттям. Залишайтеся завжди здоровими і красивими!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!

ІНШЕ

Дієта для плоского живота фото

Дієта для плоского живота

Однією з проблемних зон жіночого тіла є область талії. Багато хто мріє про плоский живіт без жирового прошарку. У нормі…

Дієта балерин фото

Дієта балерин

Відео: ОДИН ДЕНЬ з балериною Анною ОдинцовойБалерини змушують багатьох захоплюватися не тільки їх чудовими виступами, а…

Голлівудська дієта фото

Голлівудська дієта

Своїм найменуванням голлівудська дієта зобов`язана усталеною моді, заснованої зарубіжними знаменитостями, які вдавалися…

Дієта при цукровому діабеті фото

Дієта при цукровому діабеті

Дієта при цукровому діабетіЛюди, які страждають на цукровий діабет, потребують не тільки в правильному способі життя,…

» » » Харчування для спортсменів - що і як потрібно їсти?