Харчування для спортсменів - що і як потрібно їсти?

Що повинно бути в меню спортсмена?

Харчування підбирається на основі індивідуальних особливостей організму, виду спорту і кількості фізичних навантажень. Дуже важливо урізноманітнити харчування різними мікро- і макроелементами.

Не забувайте дотримуватися формулу! У вашому раціоні має бути 60% вуглеводів, 30% білка і трохи жиру (10%). Також додатково подбайте про вітаміни, мікроелементи. Можливо, доведеться пити спеціальні мінерально-вітамінні комплекси.

Відео: Вечеря спортсмена. харчування бодібілдера

Білкова їжа в спортивному харчуванні

Для спортсмена протеїни мають важливе значення, тому що є будівельним матеріалом для всіх біологічних структур: зв`язок, м`язів, кісткової тканини, сухожилля.

Білок - це своєрідний каталізатор, за допомогою якого в організмі прискорюються всі біологічні процеси. При вживанні протеїнів ваші тканини насичуються достатньою кількістю кисню, поживними компонентами. За рахунок білкових молекул зміцнюється імунна системи, тому спортсменам ні в якому разі не можна відмовлятися від білкової їжі.

Продукти для спортсменів, що містять білок:

• риба повинна бути у вашому щоденному раціоні. Крім того, що в ній багато білка, вона багата на вітаміни, жирні кислоти.
• м`ясо потрібно вибирати дуже обережно. Не можна їсти жирну свинину, баранину, краще віддати перевагу телятину, кролика, індичку, курку.
• яйця. Варто відзначити, що це джерело амінокислот, вітамінів і жиру.
• Молочна продукція. Молочні білки багаті на метіонін - незамінні амінокислоти, які організм людини не може самостійно виробляти.

Роль вуглеводів в спортивному харчуванні

Вуглеводи - це основна енергія. При навантаженнях людина витрачає велику кількість вуглеводних сполук. Спортсменам найбільше підходять складні вуглеводи, вони входять до складу:

• Пшениці.
• Коричневого рису.
• Чорного хліба.
• Фруктів.
• Овочів.

Варто відмовитися від простих вуглеводів - солодощів, цукру, лимонаду, тістечок, тортів. Цукор можна замінити медом, в ньому багато вуглеводів, різних мікроелементів, вітамінів.

Жири в спортивному харчуванні

Для виконання повільних і трудомістких видів вправ, а також для підтримки потрібної температури тіла, повноцінної роботи внутрішніх органів під час тренування, необхідні жири.

У спортивному тижневому меню повинні бути включені тварини і рослинні жири, вони відповідальні за різні функції організму. Рослинні жири ви зможете отримати, вживаючи рослинне масло (переважно кукурудзяна або оливкова). А ось тваринні жири входять до складу вершкового масла, риби.

Спортивне меню (приклад)

Харчування для чоловіків атлетів

Ми пропонуємо вам приклад меню, в якому ідеально поєднуються білки, жири і вуглеводи:

• М`ясо курки або індички (400 грам).
• Яйця (4 штуки).
• Сир (400 грам).
• Масло (30 грам).
• Хліб (200 грам).
• Зернова каша (500 грам).
• Фрукти і овочі по 300 грам.

Відео: Денис Семеніхін: Як харчуватися правильно? EnergyLifeNL

Якщо ви займаєтеся силовим видом спорту, необхідна додаткова кількість білка. Можливо доведеться приймати спеціальні біологічні добавки - амінокислоти, гейнери, білкові коктейлі.

Харчування для дівчат-спортсменок

Важливе значення має харчування для дівчат, які займаються спортом. У їх меню повинно бути якомога більше клітковини, складних вуглеводів, жирів (мононенасичених). Дуже важливо часто і дрібно харчуватися. Пропонуємо вам скористатися таким меню для спортивних дівчат:

перший сніданок: 3 яйця + вівсяна каша (100 грам).

Другий сніданок: 500 мл молока або кефіру.

обід: Біле м`ясо кролика, індички або курки (200 грам), можна м`ясо замінити рибою + коричневий рис (150 грам), овочевий салат з рослинним маслом (переважно використовувати оливкову).

Полудень: горіхи і сир (200 грам).

вечеря: Фрукти, салат і м`ясо (риба) - не більше 200 грам.

На ніч: 500 мл йогурту, кефіру.

Ваше тижневе меню повинно бути натуральним і різноманітним. Важливо! Повністю доведеться відмовитися від:

• Харчової солі (можна невелику кількість морської солі).
• Сахара.
• Смаженого, гострого.
• Алкоголю.
• Грибов.
• Фруктових порошкових соків.
• Напівфабрикатів.
• Йогуртів із солодким наповнювачем.

Таким чином, спортсмен повинен уважно стежити за тим, як харчується. Заборонено переїдати і морити себе голодом. Вживати їжу потрібно спокійно, не забувати її добре пережовувати. Також важливо постійно контролювати свою вагу, стежити за самопочуттям. Залишайтеся завжди здоровими і красивими!