Як зміцнити м`язи спини в домашніх умовах

Відео: Вправи для спини Як зміцнити спину відео

Зміцнюємо м`язи спини будинку

Від того, в якому стані знаходиться хребет, залежить дуже багато чого, тому потрібно регулярно робити вправи для зміцнення м`язів спини, що дозволить уникнути багатьох захворювань. Як відомо, більшість органів просто не зможе нормально функціонувати, якщо зі спиною не все в порядку. Фахівці стверджують, що хребет є «ахіллесовою п`ятою», тому його потрібно берегти. Стан всього тіла на 80% залежить від того, наскільки добре себе почуває спина.

 Незважаючи на всю важливість хребта, більшість людей рідко піклуються про нього. В основному про свою спину згадують тоді, коли починаються серйозні проблеми. При цьому статистика говорить про те, що вже до 40 багато людей відчувають, що з їх хребтом щось не так. Причин для виникнення дискомфорту може бути безліч, тому при появі неприємних симптомів необхідно відразу звернутися до лікаря.

Щоб не допустити розвитку самого неприємного сценарію, необхідно проводити профілактику. Кращим варіантом для спини і хребта вважаються вправи на розтяжку, ето дозволить попередити і вилікувати сколіоз, остеохондроз, міжхребцевих грижу і защемлення нервів і судин.

Всі ці недуги дуже небезпечні, так як тягнуть за собою масу додаткових ускладнень. Йдеться про зниження гостроти зору, оніміння кінцівок, затисканні м`язової тканини, частих головних болях і мігрені, запальних процесах за участю сідничного нерва, а також поганий кровообіг. Останнє нерідко призводить до великих проблем з серцем і судинами.

Навіщо потрібна гімнастика для хребта?

Вправи для зміцнення спини і хребта необхідні кожному. Їх можна проводити не тільки в спеціально обладнаному спортзалі, але і в домашніх умовах. Якщо ігнорувати вправи і не приділяти належної уваги своїй спині, з часом відбудеться надмірне стиснення певних ділянок хребта, що призводить до втрати міжхребцевими дисками еластичності. Через те, що до дисків не влучає мастило в достатній кількості, відбувається їх швидке зношування.

Проблеми з хребтом є найчастішою причиною порушення кровотоку. Більш того, нерідко це стає причиною появи сольових наростів і остеофитов.

Вправи для зміцнення хребта і спини важливі для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. У такій ситуації можливо викривлення постави через тривале сидіння. Особливу увагу гімнастичним вправам потрібно приділити людям з надмірною масою тіла. Не варто ігнорувати те, що може поліпшити стан здоров`я.

На які м`язи потрібно звернути увагу під час тренування?

Найширший (1) і трапецієвидна (2) м`язи спини

Щоб допомогти своїй спині, необхідно знати, з якими м`язами доведеться мати справу. Це дуже важливо, тому що рухи повинні бути спрямовані на конкретні ділянки. На спині розташована трапецієвидна і найширший м`яз. Остання займає собою простір від попереку до пахв, тобто вона охоплює більшу частину спини. Тренувати цю м`яз складно, так як тут знадобиться цілий комплекс вправ для спини, відео про який можна знайти трохи нижче.

Що стосується трапецієподібної м`язи, то її тренувати просто необхідно, так як вона відповідає за рухи рук, шиї, лопаток і плечового пояса. Якщо з даною ділянкою не все гаразд, це може стати причиною викривлення постави, погіршення зору і дискомфорту в області шиї.

Відео: Зміцнення спини, лікування болів в спині

Якщо людина буде регулярно проводити гімнастичні вправи для м`язів спини і хребта, з часом стан здоров`я суттєво покращиться. Правильно підібраний комплекс занять дає можливість запобігти проблемам з міжхребцевими дисками. Якщо неприємності вже є, потрібно обов`язково проконсультуватися з фахівцями, перед тим, як почати займатися. Найкраще робити гімнастику для спини під наглядом професіонала.

Як зміцнити спинні м`язи в домашніх умовах?

Відразу варто зауважити, що вправи для спини в домашніх умовах можуть приносити хороші результати, але це стосується тільки наполегливих тренувань на постійній основі. Заняття в домашніх умовах повинні відбуватися регулярно. Бажано займатися не раніше, ніж за 5 годин до того, як лягти в ліжко.

При роботі з м`язами спини і хребта дуже важливо дотримуватися певних правил, в першу чергу мова йде про те, що біль під час виконання завдань неприпустима. Навантаження необхідно розподілити так, щоб вона була поступовою. Не можна відразу приступати до виконання серйозних вправ. Для початку необхідно гарна розминка.

Таким чином, можна домогтися поступового притоку крові і насичення м`язів киснем. Це збільшує працездатність і зводить до мінімуму можливості розриву м`язової тканини, так як вона стає більш гнучкою.

Відео: Бубновский С.М. Три вправи для відновлення м`язового балансу. кінезітерапія Бубновського

Розминка перед вправами

Для початку, як вже говорилося вище, необхідно зробити розминку. Починається вона з дихального вправи, а саме з вдихів і видихів, що допоможе кілька заспокоїтися і почати тренування в гарному настрої. Далі відбуваються нахили головою в різні боки. Ці руху необхідно виконувати дуже повільно і плавно.

Наступний етап розминки - це кругові рухи, які виконуються плечима. Також цією частиною тіла можна здійснювати випади вгору і вниз.

Для початку необхідно зробити розминку

Після цього потрібно перейти до розминці рук. Сюди потрібно включити махи в різні боки і кругові рухи. Все це може супроводжуватися поворотом корпусу. Розминка включає в себе ходьбу на місці, біг і нахили вперед. На завершення потрібно підняти руки на вдиху і опустити їх на видиху. Ці рухи повинні бути плавними і повільними.

Вправи для зміцнення спини і хребта

Щоб виконати весь комплекс вправ для спини, знадобиться м`який килимок або матрац з поролону. Всі вправи, розроблені для тренування спинних м`язів, необхідно виконувати в два підходи. Кожна вправа повторюється по 5 разів. Всього на зарядку доведеться витрачати близько півгодини, що зовсім небагато, враховуючи, яку користь приносять тренування.

Для початку потрібно лягти на спину і скласти руки і ноги разом. Потім трохи піднімається голова, а положення фіксується на 10 секунд. Після цього потрібно перевернутися на живіт, знову підняти голову, але вже в інший бік. У такому положенні тіло залишається на 15 секунд. Через час до підняття голови потрібно додати ноги.

Потім необхідно знову перевернутися на спину і зігнути ноги. Руками потрібно спробувати дотягнутися до колін, але спина повинна бути на підлозі. Потім відбувається схоже рух, тільки тягнутися потрібно ліктем до колінного суглоба. Після цього слід поміняти руку.

Відео: Вправи для зміцнення м`язів спини | Частина 2

Хорошим вправою для розтяжки спини і хребта вважаються прогини з положення «лежачи на животі». У цей час руки повинні бути розташовані вздовж тулуба.

Наступна вправа має виконуватися в положенні сидячи. Ноги знаходяться на ширині плечей, а руками необхідно тягнутися вперед, наскільки це буде можливо. Далі необхідно піднятися і поставити ноги на ширину плечей. Потім виконуються нахили вперед. В процесі виконання даної вправи необхідно намагатися дістати руками до кінчиків пальців ніг. Можна розсипати на підлозі коробку сірників і намагатися дотягнутися до кожної з них. Подібні рухи дозволяють не тільки розвинути спинні м`язи, а й кілька розтягнути хребет. Важливо тримати живіт втягнутим і правильно дихати.

Далі, все в тому ж положенні, виконуються нахили в бік. Руки повинні бути підняті вгору. Після цього потрібно опустити руки вниз разом з корпусом. Необхідно намагатися робити так, щоб руки по черзі торкалися підлоги то далеко за п`ятами, то перед носками.

Добре показала себе для тренування м`язів спини і хребта йога. Якщо немає можливості відвідувати заняття і займатися з майстром, можна виконувати нескладні вправи на розтяжку.

Для початку потрібно встати рівно і витягнути вперед руку, а тому ногу. Все тіло, від голови і до кінця пальців однієї ноги, має утворити рівну лінію. У такому положенні необхідно затриматися на кілька секунд, а після перейти до наступної нозі. Після того, як тіло стане більш натренованим, можна фіксувати положення на одну хвилину.

Щоб тренувати м`язи спини і хребет, добре підходить вправа «місток»

Щоб тренувати м`язи спини і хребет, дуже добре підходить вправа «місток». Його потрібно виконувати з положення «лежачи», поки м`язова тканина і зв`язки не стануть досить міцними.

Для того щоб тримати м`язи в тонусі і забути про проблеми зі спиною і хребтом, немає необхідності купувати дорогі тренажери. Можна робити вправи для спини в домашніх умовах, але робити їх потрібно регулярно і якісно.